Cara Latihan Push up yang Benar Untuk Pemula, Hasil Cepat dan Jauh dari Cidera Otot
--
2. Seated push up
Seated push up merupakan variasi yang dilakukan dalam posisi duduk. Variasi ini cocok untuk melatih stabilitas pada kedua bahu kamu. Langkah-langkah melakukan seated push up antara lain:
- Duduk di bangku, letakkan lengan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke arah bawah. Dalam kondisi lutut ditekuk, pastikan kedua kaki kamu berada dalam posisi rileks.
- Dengan menggunakan lengan, tekan telapak tangan ke bangku hingga tubuh terangkat. Ketika terangkat, jaga tubuh kamu tetap dalam posisi duduk. Selain itu, pastikan bokong kamu terangkat setidaknya setinggi 1 hingga 2 cm dari bangku.
- Turunkan tubuh kamu secara perlahan ke posisi semula.
3. Kneeling push up
Setelah dapat melakukan seated push up dengan mudah, kamu bisa berlanjut ke variasi kneeling push up. Variasi ini memusatkan keseimbangan tubuh kamu pada lutut. Cara melakukan kneeling push up yang benar meliputi:
- Mulailah dengan posisi telapak tangan dan lutut menyentuh lantai, serta pandangan yang melihat ke arah bawah.
- Posisikan kedua telapak tangan kamu selebar bahu. Atur jarak kedua lutut senyaman mungkin.
- Sambil menarik napas, tekuk siku hingga dada dan dagu hampir menyentuh lantai. Pastikan otot inti kamu berkontraksi ketika melakukan gerakan ini. Tahan posisi ini dalam beberapa detik.
- Setelah beberapa detik, buang napas dan dorong tubuh menggunakan lengan untuk kembali ke posisi semula.
4. Standard push up
Menurut sebuah penelitian, variasi ini membuat tubuh menopang beban sebesar 64 persen dari berat badan kamu. Sebagai perbandingan, tubuh kamu hanya menahan beban 49 persen dari berat badan ketika melakukan kneeling push up.
Berikut ini cara melakukan standard push up yang benar:
- Ambil posisi merangkak di atas matras atau lantai. Posisikan kedua tangan kamu sedikit lebih lebar dari bahu.
- Rentangkan kaki kamu ke belakang dan pastikan posisi tubuh tetap seimbang. Jagalah posisi tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki tanpa adanya lengkungan pada bagian punggung. Atur jarak kedua kaki (boleh lebar maupun rapat) untuk mendapatkan posisi yang nyaman.
- Sebelum memulai gerakan, kontraksikan perut dan kencangkan otot inti tubuh dengan menarik bagian pusar ke arah tulang belakang. Pertahankan kondisi tersebut selama melakukan gerakan push up.
- Turunkan tubuh dengan cara menekuk siku hingga berada pada sudut 90 derajat. Saat menekuk siku, jangan lupa untuk menarik napas secara perlahan.
- Terakhir, buang napas ketika kamu mulai mengontraksikan otot dada dan menggunakan tangan untuk mendorong tubuh kembali ke posisi semula.
Read more: Daftar 10 Jajanan Tidak Sehat Yang Berbahaya Bagi Anak-anak, Para Orang Tua Harus Waspada
Read more: 10 Contoh Desain Warung Makan Kekinian yang Sederhana dan Estetik, Auto Laris Manis!
Read more: Cara Memegang Sumpit yang Benar Untuk Pemula Agar Tidak Malu-Maluin Saat Makan Bersama
5. Incline push up
Incline push up merupakan variasi lanjutan yang cocok dilakukan untuk menantang kekuatan tubuh bagian atas. Berikut ini langkah-langkah melakukan variasi incline push up yang benar:
- Letakkan kedua tangan kamu pada objek kokoh yang posisinya lebih tinggi dari kaki.
- Tarik kaki hingga benar-benar lurus. Pastikan juga tubuh kamu dalam posisi tegak lurus tanpa adanya lengkungan pada punggung.
- Sambil menarik napas, tekuk siku dan dekatkan dada pada objek yang kamu gunakan menjadi tumpuan. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik.
- Setelah beberapa detik, buang napas dan dorong tubuh untuk kembali ke posisi semula.
Untuk mendapat hasil yang maksimal, kamu bisa mengulangi gerakan push up sebanyak 10 hingga 15 kali dalam dua set setiap latihan. Kamu diperbolehkan menambah jumlah latihan apabila sudah menguasai variasi-variasi di atas untuk menghindari cidera otot yang serius.
Latihan push-up secara teratur dapat memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan tubuh. Namun, pastikan kamu sudah melakukan gerakan yang benar untuk hasil yang maksimal. Meskipun bermanfaat, jangan lakukan latihan ini secara berlebihan karena berpotensi menyebabkan cedera.
Nah itulah tadi pembahasan mengenai cara push up untuk pemula agar terhindar dari cidera tetapi dapat memberikan hasil yang maksimal. Semoga bermanfaat.
